Vyresnių žmonių pusiausvyros lavinimas bei griuvimų prevencijos priemonių taikymas

Žmogaus pusiausvyrą lemia amžius, lytis, pažintiniai gebėjimai ir nervų, kaulų bei raumenų sistemos ypatumai.  Tai yra judesių amplitudės, raumenų mechaninės savybės bei biomechaninė kūno segmentų tarpusavio sąsaja. Senstant, dėl fiziologinių procesų darosi vis sunkiau išlaikyti kūno padėtį: blogėja sensorinių sistemų funkcijos, mažėja raumenų jėga, raumenų apimtys, masė bei raumeninių skaidulų skaičius.

Bet kurios pusiausvyros komponento veiklos sutrikimas dėl ligos ar senstant mažina stabilumą, sutrikdo eiseną, o tai didina riziką pargriūti.

Pusiausvyros įvertinimo metodikos

Testas ,,Medis‘‘

Tai stovėsena ant vienos kojos (sanskr. Vrikshasana):

Pradinė padėtis – stovėti ant vienos kojos, kitą koją sulenkti per kelią ir padą atremti į atraminės kojos vidinę dalį blauzdos ar šlaunies lygyje. Rankas pakelti į viršų, delnus suglausti, alkūnės turi būti kuo arčiau ausų. Stovėsenos atsimerkus įvertinimas: puiku – stovėta 60 sek., gerai – 30 sek., blogai – mažiau nei 17 sek. Stovėsenos užsimerkus įvertinimas: puiku – 30 sek., gerai – 10 sek., blogai – mažiau nei 10 sek.

Testas „Stotis ir eiti“ (angl. Timed Up and Go):

Testas naudojamas nustatant vyresnių žmonių funkcinį mobilumą ir griuvimų riziką.

Atliekama užduotis: atsistoti nuo kėdės, eiti tris metrus, apsisukti, grįžti atgal ir atsisėsti ant kėdės (Nordin et al., 2006). Vertinama užduoties atlikimo trukmė (neturėtų trukti ilgiau nei 30 sek.; kitu atveju galima teigti, kad tiriamajam kasdienėje veikloje reikalinga kito asmens pagalba. Dinaminė pusiausvyra įvertinama pagal šią skalę:

• užduotis atlikta per < 10 sek. – pusiausvyra normali;
• < 20 sek. – mobilumas pakankamas, tiriamasis gali eiti vienas, be pagalbos;
• < 30 sek. – negali eiti vienas, reikalinga pagalba.

Gali būti atliekami trys testo „Stotis ir eiti“ variantai. I – tiriamasis atsistoja nuo kėdės, eina tris metrus pirmyn, apeina maršruto gale pastatytą kitą kėdę, grįžta atgal ir atsisėda. II variantas – atliekamas tas pats testas, tiriamasis balsu skaičiuoja nuo 20 atgal (20, 19, 18…). III variantas – tas pats testas atliekamas nešant pilną stiklinę vandens.

Pusiausvyros, taip pat raumenų jėgos, lankstumo, greičio ypatybių lavinimo rekomendacijos

Tyrimai rodo, kad dėmesio reikia skirti jėgos, lankstumo, pusiausvyros ir greičio lavinimui. Nepakankamas propriocepcijos išlavinimas lemia raumenų silpnumą.

Aplinka, kurioje vyksta pratybos, turi būti saugi. Įsitikinkite, kad nesusižeisite. Apranga bei avalynė turi būti tinkama.

Pratimai ant stabilaus pagrindo

Pusiausvyrą galima lavinti pratimais, kurių pradinės padėtys įvairios: sėdint, stovint, klūpint. Galima naudoti įvairias papildomas priemones, pavyzdžiui, svarelius, kamuolius, gimnastikos lanką. Pratimus galima atlikti užmerktomis akimis.

Pratimai ant nestabilaus pagrindo

Pratimai atliekami ant pusiausvyrą lavinančių platformų, lentų, diskų. Būtina sukurti saugią aplinką, jei žmogus prarastų pusiausvyrą ir kristų. Netoliese neturėtų būti jokių daiktų

Pratimai atsistojus

Pratimai eisenai gerinti, kojų raumenims treniruoti: atsistoti viena koja priešais kitą ir eiti tiesia linija, rankas išskleisti į šalis, stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Taip pat galima ir pasunkinti pratimą šiek tiek įtūpiant ir bandant išlaikyti pusiausvyrą. Galima ir atsistoti ant vienos kojos, kitą pakėlus nuo grindų šiek tiek sulenkti ir mėtyti kamuolį su draugu.

Pratimai ant medinės pusiausvyros lentos

Stovėti ant medinės pusiausvyros lentos, kojos pečių plotyje ar siauriau, rankos ant klubų. Lengvai svyruoti į vieną ir į kitą pusę. Pratimas yra veiksminga galimų kritimų prevencija.

Pratimai su terapiniu kamuoliu sėdint

Atsirėmus į kamuolį rankomis, atsirėmus nugara, remiantis kojomis ir kt. Vienas iš pratimų – sėdint ant kamuolio: dešinę koją sulenkti ir atremti pėdą į grindis, kairę koją ištiesti ir pakelti į viršų. Rankos laikomos ant juosmens arba sukryžiuotos ant krūtinės. Tikslas – lavinti pusiausvyrą, stiprinti kojų raumenis, atpalaiduoti nugarą.

,,Pusiausvyros problemos gali kankinti ne tik senyvo amžiaus žmones, bet ir kiekvieną, kuris nestiprina giliųjų raumenų ir leidžia palaipsniui jiems silpnėti.’’

Palangos miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras rekomenduoja pusiausvyros lavinimo pratimų programą siekiant gerinti vyresniųjų žmonių pusiausvyrą bei mažinti griuvimų skaičių (spauskite ant nuorodos) – Pusiausvyros lavinimo pratybų programa (pavyzdys)

Informaciją parengė:

Alvita Burzdžiūtė

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė

Tel. 8 624 57998

El. p. aktyvumas@palangosvsb.lt

Informacija parengta remiantis Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro medžiaga.