Sveikos mitybos patarimai
Šiomis dienomis vis dažniau girdime apie sveiką mitybą, jos įtaką organizmui. Taip pat labai populiarios vegetariškos, žaliavalgiškos, veganiškos dietos. Šviežias, sveikas maistas yra labai svarbus tiek jauniems, tiek vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau visada reikia atkreipti dėmesį, ar tikrai pasirinkta dieta yra tinkama jums, ar taip maitindamiesi nepakenksite savo organizmui ir ar jis nenusilps.
Pirmiausia patariama vadovautis sveikos mitybos principais ir atsižvelgti į sveikos mitybos piramidę. Joje yra pabrėžiama geriamojo vandens svarba. Vanduo – gyvybiškai būtinas mitybos komponentas, nes jis organizme atlieka labai svarbias fiziologines funkcijas. Vanduo sudaro maždaug 60 proc. vyro ir 50 proc. moters kūno svorio, o vaikų – iki 70 proc. Suvartojamų skysčių kiekis priklauso nuo amžiaus, kūno masės, fizinio aktyvumo, oro temperatūros. Rekomenduojama per dieną išgerti 2 – 3 litrus skysčių. Reikia nepamiršti, kad dalį skysčių mes gauname su maistu ar kitais gėrimais.
Paros skysčių normos formulė
Jūsų kūno svoris (kg) X 0,03 (30 ml) = x litrų Jūsų dienos skysčių teorinė norma.
Didžiausią mitybos piramidės platformą sudaro grūdiniai produktai bei vaisiai, uogos ir daržovės. Grūdinių produktų rekomenduojama per dieną sunaudoti 5 – 11 porcijų, vaisių ir uogų 2 – 4 porcijas, o daržovių 3 – 5 porcijas.
Didžiąją dalį energijos kasdienei veiklai gauname iš angliavandenių, kurie yra grūdinės kultūros produktuose. Maistas, turintis pakankamą maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, skatina biologiškai veiklių medžiagų – butiratų susidarymą, slopinančių vėžinių ląstelių proliferaciją (dalinimasis) ir taip apsaugančių nuo storosios žarnos vėžio.
Antroje dalyje sveikos mitybos piramidėje yra gyvulinės kilmės maistas (mėsa, žuvis, pieno produktai), tai yra riebaliniai ir baltyminiai maisto produktai. Šių produktų yra rekomenduojama sunaudoti po 2 – 3 porcijas. 1 kg organizmo baltymams reikia 0,75 gramo, todėl daug suvartoti šių maisto produktų nėra būtina. Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja, kad riebalų kasdienėje mityboje būtų iki 30 proc. Taip pat patariama riebų maistą reikia vartoti atsargiai, nes riebalų sotumo jausmas pajaučiamas vėliau, todėl dažnas mūsų persivalgo.
Piramidės viršūnėje yra daug cukraus turintys maisto produktai. Angliavandeniai, kuriuose yra labai daug cukraus. Cukrus yra tik energijos šaltinis, neturi jokių kitų naudingų maisto medžiagų. Maisto produktų su daug cukraus patartina vengti. Cukrus ir bloga burnos higiena yra pagrindinė ėduonies susidarymo priežastis. Sacharinas ir aspartamas yra cukraus pakaitalai, nekenkia dantims, neišskiria energijos, tinka vartoti cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas – net organizmui reikalingas medžiagas vartojant labai dideliu kiekiu, jos gali pakenkti.
2. Įvairumas – reikia valgyti įvairų maistą, nes su maistu kasdien į mūsų organizmą turi patekti apie 40 maisto medžiagų.
3. Subalansavimas – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo.
Maitinkimės sveikai – gyvenkime sveikai !
Informaciją parengė:
Monika Šimkutė
Vaikų ir jaunimo sveikatos priežiūros specialistė
Tel. 8 687 42358
El. p. jaunimas@palangosvsb.lt
