Spalio 16 – oji – Pasaulinė stuburo diena
Milijonai žmonių visame pasaulyje kenčia nuo stuburo pažeidimų. Tai gali būti juosmeninės stuburo dalies skausmas, kaklo skausmas, skoliozė ar disko pažeidimas. Nugaros skausmas, ar jo sukelta negalia gali turėti didelės įtakos bendrai žmogaus sveikatai, trukdydamas apsitarnauti kasdienėje veikloje.
Moksliniai tyrimai parodė, kad bloga laikysena ir fizinio aktyvumo stoka yra pagrindinės nugaros skausmų ir sutrikimų priežastys. Pasak pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) vienas iš keturių suaugusiųjų nėra pakankamai aktyvus ir daugiau nei 80 proc. paauglių yra nepakankamai aktyvūs.
Šiais metais pasaulinės stuburo dienos tema yra – ,,Jūsų nugara juda‘‘. Šia tema organizacija nori pabrėžti fizinio aktyvumo ir laikysenos gerinimo svarbą užkertant kelią stuburo pažeidimams.
Kaip apsisaugoti nuo galimų nugaros skausmų?
- Kiekvieną rytą pasitikite su specialia mankšta, skirta stuburui – 20-30 min. lankstumo ir tempimo pratimų suteiks ne tik žvalumo, bet palaikys stuburo lankstumą ir raumenų jėgą;
- Atkreipkite dėmesį į tai, kokią avalynę avite – avalynė su neaukštu kulnu (apie 2-4cm), minkštu ir amortizuojančiu padu, nedeformuojanti pėdos;
- Taisyklingai kelkite sunkius daiktus – stenkitės visuomet išlaikyti tiesią nugarą;
- Sėdėkite patogiai ir taisyklingai – nesikūprinkite ir nesilenkite pirmyn, kartkartėmis pakeisdami kūno padėtį;
- Darbo metu darykite pertraukėles – po vienos darbo valandos turi būti daroma 5-10 min. pertrauka;
- Stovėkite judėdami – jeigu darbe tenka dažnai ir ilgai stovėti, nepamirškite nuolat judėti;
- Kūno padėtis vairuojant – pasireguliuokite savo sėdynę, veidrodėlius tam, kad vairuojant nereikėtų lenktis nei pirmyn prie vairo, nei žiūrint į veidrodėlį kelti galvą aukštyn;
- Pasirinkite patogiausią sau padėtį miegant – venkite miegojimo ant pilvo, kadangi tai gali tik pabloginti jūsų būklę. Esant dideliam stuburo skausmui, čiužinys turėtų būti kiek minkštesnis, o pagalvė neaukšta ir ne per kieta, nes antraip kaklo ir pečių lanko raumenys įsitemps, o tai dar labiau sustiprins nugaros skausmus.
7 NUGAROS IR PILVO RAUMENŲ STIPRINIMO PRATIMAI
Prieš pradėdami atlikinėti pratimus, turite sušildyti raumenis ir paruošti juos darbui. Nuoseklia seka nuo galvos iki kojų, atlikite visus galimus judesius per sąnarius (kaklo sukimas į abi puses, kaklo lenkimas, pečių kėlimas ir sukimas, rankų sukimas per alkūnės sąnarius, riešų sukimas ir lenkimas, liemens sukimas ir toliau pereinant prie apatinių galūnių).
1 pratimas. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pėdas laikykite padėtas ant kilimėlio. Lenkite dešinę koją, išorinės pusės kulkšnies kauliuką spausdami prie kairės kojos šlaunies. Abiem rankomis apimkite dešinę koją ties viršutine šlaunies dalimi ir traukite link savęs. Laikykite tokią poziciją 1-2 min. ir tą patį atlikite su kita koja.
2 pratimas. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite. Rankas ištieskite į priekį ir lenkdamiesi siekite kelių, orą išpūskite. Gulimosi metu – įkvėpkite. Pratimą kartokite 8-10 kartų. Pratimui paįvairinti, rankas galite tiesti įstrižai, siekdami tolumoje įsivaizduojamą daiktą.
3 pratimas. Atsigulkite ant šono, ranką pasidėkite po galva, kitą – priešais save. Apatinė koja ištiesta, viršutinė sulenkta. Lėtai, neaukštai kelkite viršutinę koją ir nuleiskite nepadėdami ant žemės. Taip pratimą kartokite 8-10 kartų ir tapatį pakartokite su kita koja apsiversdami ant kitos pusės.
4 pratimas. Atsistokite ant keturių. Keliai pečių plotyje, pėdos atitrauktos. Lėtai keldami tieskite priešingą ranką ir priešingą koją, palaikykite 3-5 sek. ir keiskite su kita puse. Taip pratimą kartokite 5-8 kartus.
5 pratimas. Atsistokite prie sienos. Lėtai tūpkite kol keliai susilenkia iki 90° kampo ir stokite. Pratimą galite paįvairinti už nugaros prispausdami didelį arba mažą gimnastikos kamuolį ir taip važinėdami nugara kamuolio paviršiumi aukštyn, žemyn. Pratimą kartokite 5-7 kartus.
6 pratimas atsipalaidavimui. Atsistokite ant keturių ir sėskite ant kulnų, rankas ištiesdami į priekį. Taip pat rankas galite tiesti įstrižai į vieną ir į kitą pusę. Pratimą kartokite 4-5 kartus.
7 pratimas atsipalaidavimui. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pėdas laikykite atremtas į grindis. Abejomis rankomis apimkite kelius ir pritraukite prie savęs. Tokioje pozicijoje gulėkite 1-2 min.
Kaip teigia fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas, manualinės terapijos specialistas, neurologas Jonas Girskis „Kūno judesiai keičia ne tik kūną, bet taip pat protą ir dvasią. Gražiame kūne mėgsta apsigyventi ir graži siela“.
Informaciją parengė:
Alvita Burzdžiūtė
Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė
Tel. 8 624 57 998
El. p. aktyvumas@palangosvsb.lt
Informacija parengta remiantis Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro medžiaga.
