Rekomendacijos sėdimą darbą dirbantiems asmenims

2017-10-19

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems asmenims rekomenduoja didesnę savaitės dalį būti fiziškai aktyviems bent 30 minučių, o dar geriau jei fiziškai aktyvūs būtumėt kasdien.

Mokslininkų tyrimai rodo, kad žmonės gyvena ilgiausiai kada jie yra fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną.

Taigi ir patys sau prisipažinkite, kad dirbdami sėdimą darbą, dienos pabaigoje ar net jai įpusėjus jaučiatės tarsi surakinti. Skauda sprandą, stuburą, o atsistojus reikia laiko, kada galėtumėt normaliai vaikščioti. Laikui bėgant ir nieko nedarant, ilgas sėdėjimas gali pereiti net į lėtines ligas.

Yra du labai svarbūs dalykai, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti darbo metu. Pirmiausia – jūsų laikysena. Nugara turi būti tiesi. Lenktis į priekį per klubo sąnarį, ne per stuburą. Galvą laikykite tiesiai, nenuleiskite žemyn. Pečius laikykite tiesiai, neleiskite jiems nusileisti į priekį ir žemyn.

Antra, kas kažkiek laiko turite pajudėti. Ar tai būtų vaikščiojimas iki tualeto ir atgal, ar tai būtų mankšta, svarbiausia judėti tam, kad suaktyvintumėte savo kraujotakos sistemą bei pagerintumėte audinių aprūpinimą deguonimi. Yra rekomenduojama atlikti tempimo ir stiprinimo pratimus.

Tempimo pratimai

Visus pratimus atlikite lėtai ir taisyklingai, nepamiršdami kvėpuoti!

Tempimo pratimai kaklui

1.Atsistokite. Lenkite galvą žemyn, tada aukštyn. Sukite į kairę pusę ir į dešinę. Kartokite po 4-5 k.

2. Vieną ranką laikykite už nugaros, o su kitos rankos delno vidine puse lenkite galvą į priešingą kitai rankai pusę. Apkeiskite rankas ir pakartokite pratimą. Kartokite po 4-5 k. į abi puses.

Tempimo pratimai liemeniui
1.Atsisėskite tiesiai, sukryžiuokite rankų pirštus ir ištempkite rankas į viršų virš galvos, stengdamiesi pasiekti lubas. Tada lenkitės į vieną šoną, į kitą ir į priekį, šiek tiek išgaubdami nugarą. Kartokite po 4-5 k.

2. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir sukitės viršutine kūno dalimi į vieną pusę, šiek tiek užlaikykite ir tada į kitą pusę. Pratimui paįvairinti – sukitės į vieną pusę, delnu apkabindami šlaunies šoną, o su kita ranka – tolimąjį kėdės kraštą. Abu pratimus kartokite po 4-5 k. į abi puses.

Stiprinimo pratimai

Pratimai pečių juostai

1. Sėdėkite tiesiai. Kelkite pečius aukštyn link ausų ir žemyn. Sukite pečius ratu į vieną pusę, o tada į kitą. Kartokite po 4-5 k.

Pratimai rankoms

1. Laikykite atgręžtas rankas į šalis 90° kampu. Rankas suveskite priešais save ir išskleiskite. Kartokite 5-6 k.

2. Ištieskite rankas priešais save ir sukabinkite pirštus. Ištempkite vieną delną, o tada kitą. Kartokite po 4-5 k.

Pratimai liemeniui
1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant liemens. Sukite nedidelius ratus į vieną pusę, o tada į kitą. Kartokite po 5-6 k. į abi puses

Pratimai kojoms

1. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Apglėbkite delnais vienos kojos kelį ir spauskite prie savęs, palaikykite 4-5 sek., apkeiskite kojas. Kartokite po 4-5 k.

2. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Apglėbkite delnais vienos kojos pėdos pirštus, spauskite prie sėdmenų, palaikykite 4-5 sek. ir apkeiskite kojas. Kartokite po 4-5 k.