Raumenų jėgos lavinimo rekomendacijos

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) fizinio aktyvumo gairėse pabrėžiama kaip svarbu reguliariai užsiimti aerobine ir raumenų jėgos lavinimo veikla (Bull et al., 2020). Dar kartą patvirtinama, kad bent menkiausia fizinė veikla yra daug geriau nei jokios, kad didesnis fizinis aktyvumas yra geriau nei mažas siekiant optimalių sveikatos rezultatų. Suaugusiems asmenims rekomenduojamos 3 jėgos treniruotės per savaitę, o vyresniems (>65 m) bent 2 jėgos treniruotės per savaitę (Bull et al., 2020).

Tyrimai, rodantys teigiamą jėgos treniruočių poveikį griaučių raumenų ir kaulų sistemai, paskatino jas įtraukti į fizinio aktyvumo skatinimo programas (Bull et al., 2020) o jos ypač rekomenduojamos vyresnio amžiaus žmonėms (Fragala et al., 2019). Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės turėtų būti ne antraeilė ar mažiau svarbi fizinio aktyvumo ir kai kurių ligų prevencijos programų dalis ir, tiesą sakant, vos pastebima Lietuvos sveikatos programoje 2014-2025 metams (Lietuvos Respublikos Seimas, 2014), bet esminė dedamoji kuriuo siekiama pagerinti suaugusių (Westcott, 2012; El-Kotob et al., 2020) ir vyresnio amžiaus asmenų (Huntert al., 2004; Fragala et al., 2019) sveikatą per fizinio aktyvumo veiklas.

Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, raumenų jėgos ugdymo procesą būtina individualizuoti: sudaryti individualią jėgos ugdymo programą, naudoti tinkamą įrangą ir priemones (treniruoklius, laisvuosius svorius), mokyti taisyklingos pratimų atlikimo technikos (ACSM, 2018; Lyristakis et al., 2022). Be to, rekomenduojama per raumenų jėgos ugdymo treniruotes pirmiausia „įdarbinti“ didžiąsias raumenų grupes ir tik vėliau mažesnes, pirmiau atlikti daugiasąnarinius pratimus ir tik po to vienasąnarinius, didesniu intensyvumu dirbti treniruotės pradžioje, o mažesniu pabaigoje. Pradedantiems arba padariusiems kelių metų pertrauką rekomenduojamas 8–12 maksimalių kartojimų (MK) intensyvumas. T. y. jie turėtų pasirinkti tokį svorį, kurį pajėgtų iškelti daugiausia 12 kartų (13-tą kartą jau nebeįstengtų). Pažengusiems (nuosekliai ugdantiems raumenų jėgą ne mažiau kaip šešis mėnesius) ir turintiems ilgalaikę patirtį (nuosekliai ugdantiems raumenų jėgą keletą metų) rekomenduojama taikyti nuo 1 iki 12 MK intensyvumo diapazoną akcentuojant 1–6 MK diapazoną, kur pasipriešinimas įveikiamas vidutiniu greičiu (1– 2 sek. koncentriniu, 1–2 sek. ekscentriniu režimu) kai tarp serijų daromos 3–5 min. poilsio pertraukos. Jeigu sportuojantysis gali iškelti svorį bent vieną kartą daugiau nei nustatyta, rekomenduojama jį padidinti 2–10 proc. Pradedantiesiems rekomenduojama ugdyti jėgą 2–3 dienas, pažengusiesiems – 3–4, o patyrusiems – 4–5 dienas per savaitę.

Lietuvos sporto universiteto mokslininkai atliko tyrimą, kuriuo buvo siekiama ištirti jėgos treniruočių poveikį vyresnio amžiaus žmonių pažintinėms ir motorinėms funkcijoms ir įvertinti griaučių raumenų ir galvos smegenų sąveikos metu vykstančius endokrininius pokyčius siekiant optimalaus jėgos treniruočių poveikio

Tyrimo rezultatai atskleidė stiprų ryšį tarp kraujo uždegiminių, smegenų struktūrinių ir neurocheminių, kūno sudėties, sveikatos ir funkcinės būklės rodiklių. Nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonių pažinimo sutrikimus greičiausiai lemia procesai, susiję su sisteminiu uždegimu. Rezultatai parodė fiziškai neaktyvių vyresnio amžiaus asmenų padidėjusį galvos smegenų neurometabolito mio-inositolio kiekį, kas tiesiogiai siejasi su neurodegeneracinių procesų atsiradimu ir funkcinio pajėgumo mažėjimu. Tačiau tris mėnesius jėgos treniruotėse dalyvavusių senjorų kraujo ir smegenų biožymenys parodė sumažėjusį uždegimą ir reikšmingą hipokampo neuronų jungčių padidėjimą. Gautos išvados patvirtino hipotezę, kad jėgos treniruotės turėtų būti laikomos tinkama intervencija vyresnio amžiaus asmenų jėgai didinti ir galvos smegenų sveikatai gerinti.

Tyrimo rezultatų pagrindu Lietuvos sporto universiteto mokslininkai rekomenduoja jėgos treniruočių programą (rasite ČIA)  vyresnio amžiaus žmonėms siekiant išvengti ar atitolinti fizinės būklės ir psichinės sveikatos silpnėjimą senėjimo procese.

Parengta remiantis Lietuvos sporto universiteto informacija.