Pertraukos ir mankšta dirbant kompiuteriu

Palangos miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai primena, kad nepertraukiamai dirbti prie kompiuterio galima ne daugiau kaip valandą. Vaikams ir suaugusiems prie kompiuterio patartina praleisti ne ilgiau kaip 45-60 min., po kurių rekomenduojama padaryti 10-15 min. pertrauką. Mokyklinio amžiaus vaikams per dieną prie kompiuterio galima praleisti ne ilgiau kaip 2-3 val. Svarbu stebėti, kokius neigiamus sveikatos negalavimus jaučiate ilgą laiką dirbant prie kompiuterio. Atsižvelgiant į šiuos sutrikimus galima atlikti specialius pratimus tiesiog sėdint darbo/mokymosi vietoje.

Kokius pratimus atlikti? Per pertrauką rekomenduojama atlikti atpalaiduojamuosius pratimus akims, rankoms, kojoms, rankoms, kaklui ir nugarai.

Kam reikalingi pratimai pertraukų metu? Jie ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir pagerina „dirbančių“ raumenų, sausgyslių ir sąnarių kraujo apytaką. Mankšta taip pat mažina nuovargį, raumenų, nervų ir psichikos įtampą, padeda atgauti darbingumą.

PRATIMAI AKIMS

1. Stipriai užsimerkti ir būti užsimerkus 3–5 sekundes. Pratimą kartoti 6–8 kartus.
2. Greitai mirksėti 1–2 minutes.
3. Žiūrėti į toli esantį objektą 2–3 sek., tada 3–5 sek. į 30–40 cm atstumu laikomą pieštuką. Kartoti 10–12 kartų.
4. Užsimerkti ir 1 min. lengvais rankų pirštų judesiais masažuoti vokus.

Video nuoroda, kurioje pademonstruoti pratimai akims: https://www.youtube.com/watch?v=hwzl-gru4KI

PRATIMAI VIRŠUTINEI KŪNO DALIAI

Kaklo pratimai:

1. Galvą lėtai pasukti į vieną pusę, keletą sekundžių palaikyti. Tada pasukti į kitą pusę. Pratimą kartoti 10 kartų.
2. Lėtai pakelkite pečius aukštyn. Keletą sekundžių palaikius ir grįžti į pradinę padėtį. Pratimą kartoti 10 kartų.

Rankų pratimai:

1. Ištiesti rankas priešais save. Lėtai sugniaužti kumščius ir vėl lėtai ištiesti pirštus. Pakartoti 10–20 kartų.
2. Pirštus išskėsti į šalis, tarsi norint juos pailginti. Keletą sekundžių palaikyti ir atpalaiduoti. Pakartoti keletą kartų.
3. Pratimas daromas sėdint. Rankos nuleistos žemyn, prie šonų. Skaičiuojant iki penkių rankos ir plaštakos švelniai purtomos. Kartojama 3 kartus.

Nugaros pratimai:

1. Stovint rankos uždedams ant liemens ir lėtai lenkiamasi atgal, kol pajuntamas tempimas liemenyje. Jis neturi sukelti skausmo. Pasilenkus pabūnama 3 sekundes. Kartojama 10 kartų.
2. Uždėjus rankas ant pakaušio atsilošiama taip, kad stuburas būtų prispaustas 2.prie viršutinės kėdės atkaltės dalies. Atsilošiama ir pasilenkiama į priekį 3–4 kartus.

Video nuorodos, kurioje pademonstruoti pratimai darbo vietoje viršutinei kūno daliai: https://www.youtube.com/watch?v=CnTy8nIBxas&feature=emb_title

PRATIMAI APATINEI KŪNO DALIAI

Pratimai kojoms:

1. Sėdėdami ištieskite kojas po stalu į priekį ir smarkiai atlenkite pirštus į save – taip pamankštinsite kojų raumenis.
2. Sėdėdami šiek tiek pakelkite pėdas aukštyn ir lėtai pasukiokite kojas kairėn ir dešinėn.
3. Pėdos ant grindų. Neatitraukdami kulnų nuo grindų, kelkite pėdas aukštyn ir palaikykite pakeltas 3-5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį.

Video nuorodos, kurioje pademonstruoti pratimai darbo vietoje apatiniai kūno daliai: https://www.youtube.com/watch?v=_mlnB9mcgRQ&feature=emb_title

Jeigu dažnai pamirštate pasidaryti pertraukas dirbant ar mokantis kompiuteriu, yra sukurtos specialios progamėles, kurios Jums gali ne tik priminti, kada pasidaryti pertrauką, bet ir pasiūlyti pratimus. Šių programų pavyzdžiai, išbandykite nors vieną:

• Liūto akys (angl. Eyeleo) yra unikali programa, kuri skirta akių poilsiui.
• Sąmoningumo programa (angl. Awareness) nustato laikmatį meniu juostoje, taip skaičiuojant aktyvų kompiuterio veikimo laiką. Kai pasiekiamas nustatytas darbo laikas be pertraukos, pasigirsta garsas primenantis, kad atėjo laikas atsitraukti nuo kompiuterio tam tikrą laiką.
• Kompiuterio darbo pertraukos (angl. PC WorkBreak) programa primena apie būtinas pertraukas, kad sumažintų RSI (pasikartojančios įtampos traumos) riziką.

Palangos miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras siūlo nuotolines mankštas darbo vietoje su Andriumi Bajoru pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais nuo 12.00val. iki 12.45 val.!

Prisijungimo nuoroda: https://us02web.zoom.us/j/2891264887  (Susitikimo ID: 289 126 4887).

Nuoroda AKTYVI visiems, nurodytomis dienomis ir valandomis.

* Registracija nereikalinga. 

Informaciją parengė:

Lina Martinkienė

Visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje

Informacija parengta remiantis  Nacionalinio visuomenės sveikatos centro prie Sveikatos apsaugos ministerijos ir Valstybinio aplinkos sveikatos centro medžiaga.