Kodėl svarbu kokybiškas miegas?

Miegas – tai sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies netekęs ryšių su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Miegant centrinė nervų sistema beveik nepriklauso nuo aplinkos, miego metu sutvarkomos vidinės nervų sistemos funkcijos ir tokiu būdu organizmas paruošiamas gyvenimui ir dienos veiklai.

Miegas reikalingas normaliam mūsų nervų sistemos darbui. Dėl pernelyg mažo miego kiekio tampa sunku susikoncentruoti, sutrinka atmintis, veiksmų atlikimas ir gebėjimas skaičiuoti. Jeigu miego trūksta ir toliau, gali atsirasti haliucinacijų bei nuotaikos svyravimų. Mokslininkai teigia, kad miegas suteikia galimybę tiems neuronams, kuriuos mes naudojome dienos metu, “išsijungti” ir atkurti normalią veiklą.

Giliojo miego metu vaikams ir jaunuoliams gaminamas augimo hormonas. Be to, daugelis kūno ląstelių miegant gamina daugiau baltymų, todėl gilusis miegas iš tiesų gali būti vadinamas “grožio miegu”. Smegenų dalių, reguliuojančių emocijas, sprendimus priimančius procesus ir socialinį bendravimą, aktyvumas giliojo miego metu stipriai sumažėja ir tai padeda žmonėms palaikyti normalią veiklą dienos metu.

Miego fazės yra keturios:

• 1 fazė;
• 2 fazė;
• 3 fazė;
• REM fazė.

Ramus miegas susideda iš 3 fazių, kurios vidutiniškai trunka nuo 5 iki 15 minučių. Visos šios 3 fazės privalo būti praeitos prieš patenkant į neramaus miego (REM) fazę.

1 fazė – nuo žiovulio iki pirmojo užsimerkimo. Tai pereinamoji stadija iš aktyvumo būsenos į miego būseną, ji trunka apie 5–15 minučių. Balsai po truputį tolsta ir prieš akis pradeda šmėžuoti pirmieji sapnų vaizdiniai. Jeigu kas nors žmogų pažadina šioje stadijoje, jis dažniausiai tvirtina, kad nemiegojo.

2 fazė – lėtas atsiribojimas nuo aplinkos. Šioje stadijoje nukrenta kūno temperatūra ir sulėtėja širdies ritmas. Dažniausiai pasireiškia nekontroliuojami trūkčiojantys judesiai galūnėmis, nerišli kalba ar net imituojamas ėjimas.

3 fazė – visiškas atsipalaidavimas ir atotrūkis nuo pasaulio. Tai gilaus miego stadija. Kvėpavimas tampa lėtas ir taisyklingas, širdis plaka ramiu ritmu, nukrenta kūno temperatūra, visiškai atsipalaiduoja raumenys.

Pasibaigus pirmoms 3 fazėm prasideda neramaus miego fazė. Įprastai neramaus miego fazė prasideda po 90 minučių nuo užmigimo. Pirmasis neramaus miego periodas trunka apie 10 minučių. Visi kiti sekantys periodai tampa ilgesni, kol galiausiai paskutinis gali trukti apie valandą.

4 fazė – sapnų pasaulis. Greitų akių judesių stadijoje REM (angliškai trumpinys (rapid eye move-ment)) žmonės dažniausiai sapnuoja. Tuomet apdorojama praėjusios dienos patirtis. Dažnai padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujo spaudimas ir pan. REM stadija trunka neilgai, maždaug 5–10 minučių, tačiau vėlesnių ciklų metu gali prailgti iki 20–40 minučių. Kūno veiksmai, kurie vyksta neramaus miego metu:

• pulsas bei kvėpavimas pagreitėja
• smegenys, ir sapnai, yra patys intensyviausi
• pasireiškia lunatikavimas
• sudaro 20-25 % viso suaugusiųjų miego laiko
• neramus miegas yra pats intensyviausias kelias valandas prieš pabudimą.

Nors dauguma žmonių mano, jog geras miegas yra tuomet, kai miegame 7-9 valandas, tai nėra visiškai teisinga. Taip, miego trukmė yra svarbi, tačiau ne ką mažiau svarbu ir kiti faktoriai, pavyzdžiui:

• prabudimų skaičius
• kiekvienos miego fazės trukmė
• miego fazių cikliškumas.

Miego fazės keičiasi viena po kitos, kuomet praeina visos miego fazės – galima tai vadinti ciklu. Geras nakties miegas susideda iš maždaug 5-6 miego ciklų.

Tai, kiek žmogui reikia miego, priklauso nuo įvairių aplinkybių, įskaitant amžių. Kūdikiai paprastai miega apie 16 valandų per parą, paaugliai – vidutiniškai 9 valandas. Daugeliui suaugusiųjų reikia 7-8 valandų miego, nors kai kam užtenka 5 valandų ar reikia 10 valandų kiekvieną naktį. Moterims pirmaisiais trimis nėštumo mėnesiais dažnai reikia keliomis valandomis daugiau miego, nei įprastai. Miego poreikis taip pat padidėja, jeigu prieš tai žmogus neišsimiegojo: pernelyg maža miego trukmė sudaro “miego skolą”. Panašu, kad žmogus neprisitaiko prie mažesnės miego trukmės, nei jam reikia: jūs galite įprasti prie nuolatinio neišsimiegojimo, tačiau jūsų mąstymas, reakcijos laikas ir kitos funkcijos bus sutrikdytos.

Su amžiumi miegas darosi ne toks gilus, miegama trumpiau, nors miego poreikis išlieka panašus, kaip ir jaunystėje. Maždaug pusei vyresnių kaip 65 metų žmonių pasitaiko miego sutrikimų (pavyzdžiui, nemiga), giliojo miego stadijos daugeliui vyresnio amžiaus žmonių tampa labai trumpos ar visiškai išnyksta. Tokie pokyčiai vieniems žmonėms gali būti normali senėjimo proceso dalis, kitiems jų gali kilti dėl sveikatos problemų ar vaistų vartojimo.

Mokslinių tyrimų metu nustatyta, kad miego kokybė ir kiekis turi ryšį su kraujospūdžio padidėjimu ateityje. Taip pat pastebėta, jog žmonės, sergantys nemiga, turi beveik 10 kartų didesnę tikimybę susirgti depresija ir 17 kartų didesnę tikimybę turėti nerimo sutrikimų, negu tie žmonės, kurie nemiga nesiskundžia.

Taigi, gerą miegą lemia ne tik jo trukmė, bet ir kiti svarbūs faktoriai, tokie kaip prabudimų skaičius, miego fazių trukmė, jų cikliškumas ir pan. Kokybiškas miegas atsakingas ne tik už tinkamą sveikatą, bet ir sporto rezultatus. Būtent miego metu organizmas gamina ypač vyrų sportiniams rezultatams svarbius hormonus, tokius kaip testosteronas ar augimo hormonas.

Patarimai geram nakties miegui:

• laikykitės dienotvarkės (kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu ir tuo pačiu metu kelkitės rytais)
• mankšta (pasistenkite kasdien 20-30 minučių pasimankštinti)
• venkite kofeino, nikotino ir alkoholio
• prieš miegą atsipalaiduokite (šilta vonia, skaitymas ar kitas atpalaiduojantis užsiėmimas gali palengvinti užmigimą)
• miegokite su saule (jeigu įmanoma, kelkitės kartu su saule arba rytais įsijunkite ryškias šviesas)
• negulėkite lovoje nemiegodami (jeigu negalite užmigti – negulėkite lovoje, darykite kažką kito, pavyzdžiui, skaitykite, kol pasijusite pavargę)
• sureguliuokite kambario temperatūrą (miegamajame palaikykite komfortabilią temperatūrą)
• Jeigu miego sutrikimai tęsiasi – kreipkitės į specialistą.

Neignoruokite miego svarbos – jis reiškia daug daugiau nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio!

Saldžių sapnų!

Informaciją parengė:

Monika Šimkutė

Vaikų ir jaunimo sveikatos priežiūros specialistė

Tel. 8 687 42358

El. p. jaunimas@palangosvsb.lt