Fizinis aktyvumas ir jo nauda sveikatai

Balandžio 6 d. – pasaulinė fizinio aktyvumo bei UNESCO Tarptautinė sporto vaidmens plėtrai ir santarvei diena. Fizinis aktyvumas:

1. griaučių raumenų sukelti judesiai, kuriuos darant energijos suvartojimas yra didesnis negu ramybės būsenoje;

2. bet kokia žmogaus kūno judėjimo išraiška, sukelianti didesnę medžiagų apykaitą: pratybos, rengimasis varžyboms, dalyvavimas varžybose, namų ūkio darbai, laisvalaikio veikla, kuriai reikia fizinių pastangų.

Fizinio aktyvumo nauda svarbi įvairaus amžiaus žmonėms. Tinkamas fizinis aktyvumas priklauso nuo žmogaus kūno sudėjimo, sveikatos, amžiaus. Fiziškai aktyvių žmonių gyvenimo trukmė yra ilgesnė nei nesimankštinančių žmonių. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno svorį, sumažinti kraujospūdį bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Atliekant mankštą suaktyvėja kraujo tekėjimas, todėl padidėja deguonies kiekis organizme. Reguliari mankšta taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti geriau veikti insulinui, todėl gali sumažinti metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką, o jei jau sergama viena iš šių ligų, gali padėti ją suvaldyti.

Tinkamas fizinis aktyvumas pagerina nuotaiką ir leidžia labiau atsipalaiduoti, todėl mankšta gali padėti susidoroti su stresu ir sumažinti depresijos riziką. Reguliarus fizinis aktyvumas vaikams ir paaugliams tvirtina kaulų struktūrą, o vyresniame amžiuje gali sulėtinti kaulų tankio praradimą. Mokslinių tyrimų duomenimis reguliariai atliekama mankšta gali sumažinti kai kurių vėžio formų, įskaitant storosios žarnos, krūties, gimdos ir plaučių vėžio, atsiradimo riziką. Svarbu paminėti, kad vyresniems žmonėms, kurie reguliariai mankštinasi, sumažėja kritimo rizika.

Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos įvairioms gyventojų grupėms vaikams (nuo 6 iki 11 metų) ir paaugliams (nuo 12 iki 17 metų):

1. Visi vaikai ir paaugliai turi kasdien sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos. „Sukaupti 60 minučių fizinės veiklos“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 30 minučių ar net per 3 kartus po 20 minučių.
2. Norint pasiekti didesnės naudos sveikatai ir siekiant didesnių teigiamų pakitimų organizme, fizinės veiklos laikas turi būti ilgesnis nei minimalus (60 minučių) ir trukti bent 1,5 – 2 valandas (apie 120 minučių) kasdien.
3. Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.
4.  Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla. Kad didėtų raumenų jėga ir kaulų tvirtumas bei jų tankis, didelio intensyvumo fizine veikla reikėtų užsiimti ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę.
5. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla. Kad didėtų raumenų jėga ir kaulų tvirtumas bei jų tankis, didelio intensyvumo fizine veikla reikėtų užsiimti ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę.
6. Jeigu vaikai ar paaugliai nesilaiko šių rekomendacijų ir jų fizinio aktyvumo lygis yra mažesnis, nei rekomenduojama, net ir mažesnio intensyvumo ar trumpesnė fizinė veikla suteiks daugiau naudos sveikatai ir gerai savijautai, negu fizinis pasyvumas ir ilgas sėdėjimas.
7. Vaikai ir paaugliai turėtų apriboti laiką praleistą sėdint prie ekranų (TV, kompiuterio, mobiliojo telefono ir kt.), ypač poilsio metu.

Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems asmenims nuo 18 iki 64 metų amžiaus:

1. Suaugusieji per savaitę turėtų vykdyti vidutinio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą bent 150–300 minučių; arba bent 75–150 minutes didelio intensyvumo aerobinę veiklą; arba atliekamas šių dviejų aktyvumo veiklų (vidutinio ir didelio intensyvumo) lygiavertis derinys.
2. Taigi, bent 5 dienas per savaitę, privalu sukaupti mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Žodis „sukaupti“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 15 minučių ar net per 3 kartus po 10 minučių. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla.
3. Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.
4. Kaip alternatyva gali būti rekomenduojama ne mažiau kaip 15 minučių didelio intensyvumo fizinės veiklos arba atitinkamas vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos derinys.
5. Suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo fizinės veiklos trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną, bent 5 dienas per savaitę. Arba galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklų derinį ir taip pasiekti rekomenduojamą fizinį krūvį.
6. Siekiant didesnės naudos sveikatai, būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę. Arba, kaip jau minėta, galima taikyti skirtingo intensyvumo veiklų derinį ir taip pasiekti rekomenduojamą fizinį krūvį.
7. Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti visų stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais vidutinio ar didesnio intensyvumo jėgos pratimais.
8. Suaugę turėtų apriboti laiką praleistą pasyviai sėdint. O sėdint ilgas darbo valandas būtina kaitalioti su bet kokiu fiziniu aktyvumu, tame tarpe, vidutinio ar didelio intensyvumo (jei yra tokia galimybė).

Informaciją parengė:

Kornelija Kraftaitė, visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje, el. p. kornelija.kraftaite@palangosvsb.lt