Ar tikrai žinote viską apie druską – kokią ir kiek vartoti?

2021-01-28

Paprastai – valgomoji druska – tai natrio chloridas. Šiame junginyje yra 40 proc. natrio ir 60 proc. chloro. Natris dalyvauja perduodant nervų impulsus ir sutraukiant raumenis. Šis elementas organizme palaiko skysčių pusiausvyrą ir neleidžia išdžiūti audiniams. Chloras yra būtinas gaminti druskos rūgščiai – svarbiausiai skrandžio sulčių daliai. Jis taip pat dalyvauja riebalų deginimo procese, stimuliuoja lytinės ir centrinės nervų sistemos veiklą. Tad druskos atsargų mūsų organizme turi būti nuolat, tik ją reikia vartoti saikingai.

Kaip apskaičiuoti, kiek druskos suvartojate kasdien?

Kiekvienas žiupsnelis druskos, kurią beriate į gaminamą maistą, sveria apie 0,25 g, trys šliūkštelėjimai iš druskinės – apie 0,5 g, o nubrauktas arbatinis šaukštelis – apie 5 g. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra tiek mažai druskos, kad net neverta skaičiuoti. Druskos kiekis maisto produktuose nurodomas etiketėse, tik ne visada aiškiai. Kai kurie gamintojai nurodo tik natrio kiekį. Kad nustatytumėte, kiek produkte yra druskos, nurodytą natrio kiekį padauginkite iš 2,5. Pavyzdžiui, jei produkte yra 0,2 g natrio, tai 0,2×2,5=0,5 g druskos. Jei etiketėje nurodyta, kad porcijoje (arba 100 g produkto) yra 0,5 g natrio arba 1,25 g druskos, tai yra daug. Jei porcijoje yra mažiau nei 0,2 g natrio arba 0,5 g druskos, tai yra nedaug.

Kaip sumažinti arba palaikyti tinkamo druskos kiekio suvartojimą?

Net 75 proc. druskos gauname su jau paruoštais gaminiais ir pusgaminiais ir tik 15 proc. sunaudojame maisto sūdytą papildomai. Likę 10 proc. – natūraliai maiste esanti druska. Dėl šios priežasties būtina atidžiai skaityti maisto produktų etiketes. Rinkitės gaminius su mažesniu druskos kiekiu; paruoštų patiekalų nesūdykite papildomai; ribokite sūrius užkandžius (traškučius; perdirbtą mėsą; sūrius). Nelaikykite druskinės ant stalo, nesūdykite maisto jo neparagavę. Vartokite produktus, turinčius kalio. Kalis veikia priešingai natriui, atpalaiduoja kraujagysles, padeda pasišalinti druskos pertekliui ir mažina kraujo spaudimą. Kalio gausu pomidoruose, bananuose, bulvėse, pupelėse; džiovintuose vaisiuose, avokaduose, kituose vaisiuose bei daržovėse.

*Nedėkite druskos gamindami patiekalus. Juos gardinkite česnaku, žolelėmis ar juodaisiais pipirais.
*Mažiau vartokite pusgaminių arba rinkitės tokius produktus, kurių etiketėse nurodytas mažesnis druskos kiekis. Gana daug druskos gauname valgydami sumuštinius.
*Venkite padažų, marinuotų daržovių, kečupų ir majonezo, sultinio ar prieskonių kubelių. Daug druskos turi pica, aštrūs užkandžiai, traškučiai, fermentinis sūris.
*Valgykite daugiau šviežios mėsos, žuvies ir venkite rūkytų, konservuotų gaminių.
*Jei negalite atsisakyti druskos, vartokite jos pakaitalus (netinka žmonėms, kuriems yra inkstų sutrikimų). Skonis toks pat kaip druskos, tačiau vietoje natrio jų sudėtyje yra kalio.

«Rakto skylutė» – Lietuvoje ir kai kuriose kitose šalyse naudojamo ženklo tikslas – padėti lengvai išsirinkti maisto produktus tarp kitų tos pačios grupės maisto produktų. Šis simbolis žymi įprastus produktus, tačiau turinčius mažesnį ne tik druskos, bet ir cukraus, sočiųjų riebalų, transriebalų kiekį.Rinkdamiesi «Rakto skylutės» simboliu ženklintus gaminius būsite tikri, kad pasirinkote sveikatai palankiausią maisto produktą tarp kitų tos pačios grupės gaminių.

Kiek druskos suvalgo Lietuviai?

Vyrai per dieną suvartoja 11,7 g druskos, moterys 8,4 g per dieną. Lietuvoje vidutinis druskos suvartojimas yra dvigubai didesnis, nei rekomenduojama norma. Rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną. Lietuvoje suaugęs asmuo vidutiniškai suvartoja 10 g druskos per dieną.

Lietuvoje druskos suvartojimas yra didelis, o kalio – mažas, tiek vyrams, tiek moterims. Tik 12,5 proc. populiacijos atitinka PSO druskos suvartojimo tikslus, ir 23,1 proc. populiacijos atitinka PSO kalio suvartojimo tikslus. Siekiant PSO rekomendacijų 2025 m., reikia 3 g per parą sumažinti druskos suvartojimą. Taip pavyktų sumažinti 10 proc. insultų ir 6 proc. vainikinės širdies ligos atjevų per metus Lietuvoje.

Druskos norma vaikams:

11- 14 metų vaikams 4 g/parą

7 – 10 metų vaikams 3 g/parą

4 – 6 metų vaikams 2 g/parą.

Pavojai sveikatai

Per dieną žmogui pakanka 5–6 g druskos. Iš tikrųjų dauguma mūsų jos suvartoja kur kas daugiau. Vartojant per daug druskos, didėja kraujospūdis, kuris yra vienas svarbiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Sumažinus vartojamos druskos kiekį nuo 9 iki 6 g per dieną, insulto rizika sumažėja 22 proc., o širdies priepuolių 16 proc. Kai organizme per didelis natrio kiekis, su šlapimu pasišalina daugiau kalcio. Kalcio trūkumas gali sukelti osteoporozę. Beje, mažiau vartojant druskos, lengviau atsikratyti antsvorio.

Kaip tinkamai pasirinkti ir naudoti druską?

Himalajų druska: 98 proc. NaCl, 2 proc. Ca, K, Mg, J ir kiti mineralai.

Jūros druska: taip pat turi Ca, K, Mg, bet tik pėdsakus.

Joduota druska: NaCl + 20 – 40 mg/kg jodo.

Pirkdami joduotą valgomąją druską atkreipkite dėmesį į jodo koncentraciją druskoje (palankiausia sveikatai, jei jodo kiekis joje yra 20-40 mg/kg).

Tik joduotoje druskoje yra pakankamas kiekis jodo.

Druskos laikymas

Jodas yra lakus elementas, todėl, kad jodas neišgaruotų – joduotą druską laikykite sandariuose, neperšviečiamuose induose. 3-6 mėn. nuo pakuotės atidarymo, jodo joduotoje druskoje beveik nebelieka. Pasižymėkite datą, kada druskos pakuotę atidarėte. Laikykite druską toliau nuo karštos ir drėgnos aplinkos – viryklės. Druską berkite ant pagaminto maisto prieš pat valgydami (prieš berdami druską, patiekalą pirmiausia paragaukite).

Rekomenduojama vartoti tik joduotą druską, ypač:

vaikams;
nėsčiosioms, maitinančioms moterims;
veganams ir žmonėms, kurie nevalgo duonos, jūros produktų, kiaušinių, dėl netoleravimo ar kitų priežasčių.