Dubens dugno raumenų stiprinimas. Praktinės rekomendacijos
Dubens dugnas veikia kaip dinamiška platforma, kuri apima dubens angą pilvo ir dubens organams remti. Ji yra sudaryta iš raumenų, fascijų ir raiščių. Šie raumenys sudaro diafragmą skersai dubens ertmės nuo gaktos iki stuburgalio. Jie priekyje prasiskiria, čia pereina šlaplė, makšties apatinė dalis ir išangė. Dubens dugno raumenys yra padengti fascija, kuri jungiasi su pasienine dubens organų fascija, dalyvauja šių organų palaikyme tam tikroje padėtyje. Pagrindinis dubens pamatas yra keliamasis raumuo, kurio padėtį palaiko jungiamasis audinys, o iš juosmens-kryžmens regiono ateinantys nervai palaiko tonusą.
Dubens dugnas yra sudarytas iš trijų raumeninių sluoksnių:
- Pirmas (apatinis) sluoksnis – tai natūralias angas uždarantis raumenų pluoštas, esantis tarpvietėje. Moterų jis yra aštuoniukės, kurios viena kilpa prisitvirtina prie gaktikaulio ir juosia klitorį, šlapimtakio angą ir makštį, o kita apgaubia išeinamąją angą ir prisitvirtina prie uodegikaulio, pavidalo. Vyrų pirmasis sluoksnis yra storos raumenų kilpos formos;
- Antrasis sluoksnis dengia priekinę mažojo dubens pusę ir yra įtemptas tarp sėdynkaulių. Atskiros raumeninės skaidulos spirale apgaubia šlapimtakį ir atlieka svarbų vaidmenį uždarant šlapimo pūslę. Vyrų prostata yra būtent šiame sluoksnyje. Moterų vidurinis makšties trečdalis yra apraizgytas šio sluoksnio skaidulų ir dažnai tai yra silpna vieta. Netaisyklingą makšties padėtį ar net jos iškritimą sąlygoja šių raumenų silpnumas;
- Trečiasis sluoksnis turi didžiausią raumenų masę ir atlieka daugiausia funkcijų. Jis yra dubenėlio pavidalo ir iškloja visą mažojo dubens angą. Jis apsaugo mažojo dubens organus ir yra atsakingas už tai, kad jie būtų savo vietose.
Dubens dugnas išlaiko mažojo dubens organų normalią padėtį ir neleidžia jiems nusmukti. Sfinkterio raumenys yra du raumenys, kurie supa šlaplę, perduodančią šlapimą iš šlapimo pūslės iki angos makšties priekyje. Sfinkteriai bei dubens dugno raumenys padeda išlaikyti šlaplę užsidariusią, susitraukdami, kaip tvirti guminiai raiščiai. Kai dubens dugno ir sfinkterio raumenys sutraukti, o šlapimo pūslė atsipalaidavusi, šlapimas lieka šlapimo pūslėje.
Dubens dugno raumenys ir dubens dugno raiščiai laiko dubens organus. Esant silpniems dubens dugno raumenims, raiščiai pradeda deformuotis ir neatlieka savo funkcijos.
Silpstantys dubens dugno raumenys išprovokuoja:
- Šlapimo nelaikymą (moterims ir vyrams)
- Dubens dugno slinkimą – prolapsą (moterims)
- Išmatų ir dujų nelaikymą (moterims ir vyrams)
- Erekcijos sutrikimus (vyrams)
- Kitas fizinį ir emocinį diskomfortą sukeliančias problemas.
Kaip pajausti dubens dugno raumenis?
- Nuėję į tualetą, šlapindamiesi nutraukite šlapinimąsį ir vėl pradėkite. Pajusite kaip susitraukia jūsų dubens dugno raumenys. Tačiau tai darykite tik kartą per savaitę, nes jei tai darysite dažniau, jūsų šlapimo pūslė neištuštės iki galo taip kaip turėtų.
- Sėdėti arba gulėti atpalaidavus sėdmenų ir šlaunų raumenis prieš veidrodį. Tai padeda pamatyti, kurie raumenys susitraukia.
- Suspauskite išangės žiedinį raumenį, tarsi mėgintumėte sustabdyti išeinančias dujas. Tada atpalaiduokite raumenį ir vėl suspauskite kelis kartus, kol įsitikinsite, kad radote reikiamus raumenis. Stenkitės nesutraukti sėdmenų raumenų.
Jeigu jūs nejaučiate dubens dugno raumenų susitraukimo ar negalite sulėtinti tekančio šlapimo srauto, tuomet kreipkitės pagalbos į gydytoją ar kineziterapeutą.
Reguliariai atliekami dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai ne tik padeda pajutus pirmuosius šlapimo nelaikymo simptomus, tačiau tai yra ir sprendimas nusilpus dubens dugno raumenims ir po nėštumo bei gimdymo.
Palangos miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras rekomenduoja pratimų programą, skirtą dubens dugnui stiprinti (spauskite ant nuorodos) – pratimų programa.
Informaciją parengė:
Alvita Burzdžiūtė
Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė
Tel. 8 624 57998
El. p. aktyvumas@palangosvsb.lt
