Ar galiu būti fiziškai aktyvus jei sergu osteoporoze?
Kaulai sudaryti iš tvirto baltymo kolageno, kuris sudaro kaulinio audinio pagrindą, ir kalcio fosfato – mineralinės medžiagos, kuri suteikia kaului tvirtumo. Kaulai, kaip ir kiti kūno audiniai, visą gyvenimą nuolatos regeneruoja. Senstant kaulo masės prarandama daugiau, nei ji atsinaujina, todėl ima vystytis osteoprozė. Osteoporozė – tai sisteminė kaulų liga, kuriai būdinga maža kaulinė masė dėl kaulų tankio sumažėjimo, todėl žymiai padidėja kaulų trapumas ir lūžių rizika. Osteoporozė yra dažniausiai pasitaikanti metabolinė kaulų liga pasaulyje, ja serga apie 200 milijonų žmonių. Lietuvos osteoporozės fondo duomenimis, Lietuvoje serga apie 10–12 proc. gyventojų.
Kokie yra osteoporozės rizikos veiksniai?
Sparčiam kaulų nykimui ypač svarbus paveldimumas ir kai kurios ligos: 1 tipo cukrinis diabetas, reumatoidinis artritas, sisteminė vilkligė, uždegiminės žarnyno ligos (pavyzdžiui, Krono liga), laktozės netoleravimas, hormoniniai sutrikimai ir kt. Itin lieknos moterys turinčios mažą riebalinio audinio kiekį, labiau linkusios susirgti osteoporoze. Taip pat kortikosteroidai, priešuždegiminiai vaistai, vartojami astmai ir kitoms lėtinėms sisteminėms ligoms gydyti, reikšmingai padidina kaulų masės netekimo riziką. Rizikos veiksniai, kuriuos galima savarankiškai kontroliuoti: rūkymas, dažnas alkoholio vartojimas, didelis druskos kiekis maiste, nejudrus gyvenimo būdas ir mažai kalcio bei vitamino D turinti dieta (ypač vaikystėje, kai formuojasi kaulinis audinys ir vyresniame amžiuje).
Kokias fizinio aktyvumo rūšis rinktis sergant osteoporoze? Įvairūs paprasti ar sudėtingi, specializuoti pratimai, kurie gali padidinti raumenų jėgą, ištvermę ir pagerinti pusiausvyrą. Kartu šios fizinės veiklos padeda sumažinti tikimybę nukristi, todėl žmonės ilgiau išlika aktyvūs ir sveiki. Geriausia yra ta veika, kuri patinka pačiam žmogui ir kuria reguliariai užsiimama. Tačiau kalbant apie osteoporozę, ypač naudingos šios fizinės veiklos:
- Aerobiniai pratimai, kai panaudojamas savo kūno Tai paprastos, visiems prieinamos veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas ristele, šiaurietiškas vaikščiojimas, šokiai ar lipimas laiptais ir pan. Jų metu labiau nei įprastai apkraunami kojų ir stuburo kaulai.
- Kitos, sudėtingesnės aerobinės veiklos panaudojant savo kūno svorį. Pavyzdžiui, ilgi žygiai pėsčiomis, lauko tenisas, šokinėjimas per šokdynę, irklavimas, futbolas ir t. t. Šios veiklos kaulams ir sąnariams sukelia daugiau „streso“ nei kitos paprastos fizinės veiklos. Todėl jei patyrėte kaulų lūžį dėl osteoporozės arba dėl reikšmingai pažengusios ligos iškyla reali grėsmė jį patirti, geriau vengti šių didelio intensyvumo ir ilgos trukmės treniruočių, o visus pratimus atlikti tik pasitarus su atitinkamais
- Kiti aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, plaukimas, vandens aerobika, kardio treniruoklių panaudojimas, važinėjimas dviračiu. Nors tai nėra tokie veiksmingi kaulų stiprinimo būdai, tačiau visos šios veiklos yra puikios mažesnio aktyvumo žmonėms, gerinant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų pajėgumą ir bendrą sveikatos būklę senatvėje.
- Jėgos lavinimo treniruotės. Raumenų jėgai lavinti naudojami svarmenys, pasipriešinimo juostos, įvairiausi jėgos treniruokliai ar savo paties kūno svoris (pavyzdžiui, prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai ir ). Tai svarbu, nes būtent stiprūs raumenys, gali padėti apsaugoti kaulų struktūrą. Jėgos treniruotės tiesiogiai mechaniškai veikia kaulus ir tai padeda kaupti bei palaikyti tinkamą kaulų masę.
- Lankstumo ir pusiausvyros Nors šie pratimai nedaro tokio reikšmingo tiesioginio poveikio kaulų masei, kaip jėgos treniruotės, pratimai pagerinantys judesių amplitudę ir pusiausvyrą, gali gerokai sumažinti riziką nukristi. Be to, daugelis šių pratimų pagerina laikyseną, o tai gali padėti apsaugoti stuburą. Kaip sudėtingas lankstumo ir pusiausvyros treniravimo veiklas galima būtų įvardinti: Hathajogą, pilatesą, Tai či, specialius raumenų tempimo pratimus, sudėtingus pusiausvyros pratimus ir t.t.
SVARBU: prieš užsiimdami kokia nors intensyvia fizine veikla, paklauskite gydytojo ar kineziterapeuto, kokių pratimų ar veiklų turėtumėte vengti. Pravartu paprašyti kineziterapeuto ar kvalifikuoto asmeninio trenerio pagalbos, kad padėtų sukurti saugią ir jūsų poreikiams pritaikytą treniruotę.
Informacija parengta remiantis Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro medžiaga.
